Brak dbałości o wartościową dietę, wysoki poziom codziennego stresu, niewystarczająca aktywność fizyczna, szybkie tempo życia – to tylko kilka przykładowych przyczyn, które powodują, że w dzisiejszych czasach coraz więcej ludzi zmaga się z problemem nadmiernej masy ciała. Szacuje się, że w Polsce na nadwagę lub otyłość cierpi nawet do ok. 60 procent populacji. Osoby, które chciałyby zmienić tę sytuację i zrzucić chociaż kilka nadmiarowych kilogramów często nie wiedzą, od czego zacząć. W Internecie można znaleźć wiele sprzecznych, a nierzadko nawet szkodliwych porad, które nie ułatwiają walki o zdrową sylwetkę i dobre samopoczucie. Warto wiedzieć, że skuteczne i bezpieczne odchudzanie wymaga jednoczesnego działania na wielu polach. Obejmuje nie tylko wprowadzenie nowych nawyków w obszarze żywienia oraz stylu życia, ale także nierzadko – zmianę dotychczasowych przekonań oraz utrwalonych przez lata mechanizmów reagowania, czy radzenia sobie z emocjami.
W artykule podpowiadamy, jak zacząć odchudzanie, aby miało ono szansę przynieść możliwie jak najbardziej skuteczne i długotrwałe rezultaty. Opisujemy także, co wspomaga odchudzanie oraz do jakiego Specjalisty warto się udać po wsparcie w tym zakresie.
Odchudzanie dla początkujących
A zatem – od czego zacząć odchudzanie? W pierwszej kolejności warto przede wszystkim zastanowić się, jakie mogą być przyczyny problemów z nadwagą. Jak wygląda nasza standardowa dieta, czy popełniamy jakieś błędy żywieniowe, a także – jaką rolę odgrywa w naszym życiu aktywność fizyczna? Czy próbowaliśmy już kuracji odchudzających, co było w nich dla nas wyzwaniem i jakie osiągnęliśmy rezultaty? Szczegółowa analiza dotychczasowych nawyków oraz największych trudności związanych z próbami zrzucenia wagi może stanowić doskonały punkt wyjścia do stworzenia racjonalnego i zdrowego planu na odchudzanie. Efekty będą tym lepsze, im bardziej precyzyjnie zdiagnozujemy przyczyny problemów z nadmierną masą ciała i uwzględnimy je w naszym planie naprawczym.
Za podstawę każdego procesu odchudzania uważa się dbanie o tzw. deficyt kaloryczny (inaczej: ujemny bilans kaloryczny). Innymi słowy, kluczowe jest, aby ilość przyjmowanych z pożywieniem kalorii była nieco mniejsza, niż zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Mówiąc jeszcze prościej – chodzi o to, aby organizm spalał więcej kalorii, niż mu ich dostarczamy. Aby ustalić najkorzystniejszy dla nas deficyt kaloryczny, a także zaplanować jadłospis, który pozwoli nam go osiągnąć – warto skonsultować się z dietetykiem. Doświadczony Specjalista uważnie przyjrzy się naszym dotychczasowym nawykom żywieniowym i pomoże ułożyć indywidualny – dostosowany do naszych potrzeb program odchudzania. Może również zasugerować wykonanie dodatkowych badań lub umówienie wizyty u innych Specjalistów, np. endokrynologa (na problemy z wagą wpływać mogą bowiem zaburzenia hormonalne) lub diabetologa (otyłość jest jedną najczęstszych chorób współistniejących przy cukrzycy).
Warto również pamiętać, że walka z nadwagą to proces długotrwały i wymagający od nas sporo cierpliwości. Zdecydowanie lepiej unikać porad oferujących metody na „szybkie odchudzanie”, ponieważ nie tylko nie są one skuteczne, ale mogą nas również wpędzić w dodatkowe kłopoty (takie jak np. niekorzystny efekt jojo).
Przystępując do procesu odchudzania, dobrze jest także pamiętać o kilku uniwersalnych zasadach:
Wyznaczaj sobie realistyczne i mierzalne cele
Zamiast ogólnikowego: „muszę schudnąć do końca roku” postanów na przykład, że co tydzień będziesz tracić pół kilograma. Monitoruj postępy i nagradzaj się za efekty, jakie przynosi odchudzanie. Motywacja będzie rosła z każdym zgubionym kilogramem!
Wypróbuj metodę małych kroków
Nie zmieniaj z dnia na dzień całego dotychczasowego stylu życia, ale wprowadzaj modyfikacje stopniowo. Może to dotyczyć zarówno zakresu diety, jak i podejmowanej aktywności fizycznej, czy innych korzystnych zmian w stylu życia. Pamiętaj, że ważniejsza jest systematyczność niż bycie perfekcyjnym.
Popracuj nad swoim nastawieniem do procesu odchudzania
Potraktuj to jak naukę nowej umiejętności, która wymaga cierpliwości i odrobiny poświęcenia. Jednocześnie bądź dla siebie wyrozumiały/a. Nie myśl o odchudzaniu jako o „karze” albo czymś przykrym. Postrzegaj to raczej jako jedną z form dbania o zdrowie i dobre samopoczucie.
Wzmacniaj samoakceptację
Zamiast skupiać się na „brakach”, doceniaj pozytywne cechy swojego wyglądu i charakteru. Otocz samą/samego siebie miłością.
Zaobserwuj, czy nie podjadasz pod wpływem emocji
Część z nas sięga po jedzenie w sytuacjach nadmiernego stresu lub obniżonego samopoczucia psychicznego. W takich sytuacjach warto poszukać innych sposobów na zdrową samoregulację emocjonalną. Jeśli przychodzi ci to z trudem – rozważ sięgnięcie po pomoc psychologa lub psychoterapeuty.
Produkty wspomagające odchudzanie
Kiedy decydujemy się na zastosowanie diety odchudzającej – istotne jest, aby była ona dopasowana do naszych indywidualnych potrzeb, specyfiki organizmu oraz trybu życia. Warto pamiętać, że nie istnieje jeden uniwersalny przepis na skuteczne odchudzanie i u każdego proces ten może przebiegać nieco inaczej. Z pewnością pomocna będzie wiedza o produktach żywnościowych, które przyczyniają się do redukcji wagi. Jedna z najważniejszych zasad mówi, aby unikać przetworzonej żywności oraz cukrów prostych, a także dbać o należyte nawadnianie.
Co jeść na odchudzanie?
Aby wspomagać proces systematycznej redukcji wagi, warto jeść między innymi:
• produkty stanowiące niskotłuszczowe źródła białka (np. jaja, niskotłuszczowe mleka i jogurty, białe ryby, indyk, kurczak, chuda wołowina, rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, czy fasola),
• produkty zawierające błonnik pokarmowy, np. warzywa (kapustne, korzeniowe, strączkowe), grube kasze, płatki: owsiane, pszenne, jęczmienne, i in.
Wiele osób zastanawia się, czy w trakcie odchudzania można jeść owoce. Zawierają one bowiem dużo cukrów prostych, których w diecie odchudzającej powinno się unikać. Nie jest to jednak kwestia tego, czy można w ogóle jeść owoce, ale raczej – jakie owoce. Na odchudzanie najlepsze będą tzw. owoce jagodowe (truskawki, poziomki, borówki, maliny itp.), które zawierają mało kalorii i dużo witamin.
Co pić na odchudzanie?
Jeśli chodzi o napoje – jednym z najlepszych produktów, które wspomagają proces redukcji masy ciała, jest woda. Do swojej diety wystarczy wprowadzić regularne i systematyczne picie wody, a odchudzanie od razu stanie się jeszcze bardziej efektywne i zwyczajnie zdrowsze. Woda nie tylko daje uczucie sytości, (a tym samym zmniejsza apetyt), ale także przyspiesza metabolizm. Wykazano, że picie dużych ilości wody wpływa szczególnie korzystnie na odchudzanie brzucha.
Inne napoje, które znacząco wspierają walkę z nadwagą, to między innymi:
• zielona herbata – która działa jak naturalny spalacz tłuszczu,
• kawa – która pobudza metabolizm,
• napoje z dodatkiem przypraw, takich jak: imbir, cynamon, czy kurkuma.
W czasie odchudzania zdecydowanie należy natomiast unikać napojów alkoholowych, gazowanych i słodzonych, a także soków owocowych.
Skuteczne i zdrowe odchudzanie z pomocą Specjalistów z PsychoMedic
Jeśli szukasz profesjonalnego wsparcia w zakresie redukcji wagi ciała – zachęcamy do skorzystania z usług PsychoMedic. Nasi Specjaliści po przeprowadzeniu odpowiedniej diagnozy podpowiedzą, co na odchudzanie u danej osoby sprawdzi się najlepiej. Wskażą także jak fachowo przeprowadzić odchudzanie: od czego zacząć, jak zbudować odpowiednią motywację, a następnie w niej wytrwać. Oferujemy między innymi kompleksowe leczenie otyłości, w tym konsultacje z doświadczonym endokrynologiem oraz dietetykiem. Ten ostatni pomaga między innymi w indywidualnym układaniu diety oraz realizacji założonych celów (takich jak np. odchudzanie brzucha). Specjalizujemy się również w leczeniu zaburzeń odżywiania oraz terapii problemów natury psychicznej, które towarzyszą niekiedy nadwadze lub otyłości (takich, jak niskie poczucie własnej wartości, depresja, czy stany lękowe). Oferujemy także profesjonalne konsultacje psychologiczno-psychiatryczne przygotowujące do operacji bariatrycznej. Zapraszamy do kontaktu!